Legumbres

30 / 07 / 2015 | General
Legumbres

Las legumbres al igual que los cereales y sus derivados cumplen un rol destacado en la alimentación de los deportistas. Uno de los motivos es su alto contenido en hidratos de carbono, de este nutriente proviene la energía que se necesita para moverse, trabajar y pensar.

Además de proporcionar al organismo de hidratos de carbono, otra de las fortalezas de las legumbres son las proteínas. Su contenido varía, según el tipo de leguminosa que sea, entre los 20 - 25 gr por cada 100 gr del alimento. Las de mayor contenido son los garbanzos,  habas y lentejas.  La calidad de la proteína de las legumbres es inferior a la de alimentos de origen animal. Pero si se combinan con cereales como el arroz, el trigo burgol o con alguna pasta mejora la calidad. Reemplazar semanalmente algunas raciones de carne por un plato de legumbres con cereales es una estrategia  útil e igualmente de nutritivo.

Aunque a las lentejas se las reconoce, entre el resto de  las legumbres, como las de  mayor contenido de hierro, lo cierto es que todas contienen de dos a tres veces más que la propia carne. Sin embargo, a pesar de su gran contenido el organismo tiene mayor dificultad para absorber  el hierro de origen vegetal que el animal. Con el agrego de alimentos que contengan vitamina C, como por ejemplo limón, tomate, morrón, mejora el grado de absorción de este mineral.

Algunas ideas para comer legumbres

 

En ensaladas: se pueden disfrutar en diferentes combinaciones, por ejemplo; lentejas con verdeo y huevo duro, garbanzos con dados de zanahorias y chauchas, porotos pallares con pimenton dulce, garbanzos con dados de calabaza asados y aceitunas.

En puré: por ejemplo garbanzos, palta, jugo de limón todo procesado,  ideal para comerlo sobre una tostada. O lentejas procesadas con berenjenas asadas y un toque de algún aceite rico (ej. sésamo tostado).

Calientes: todo tipo de verduras cortadas pequeñas cocinadas en salsa de tomate, agregarle la legumbre ya cocida.

Hamburguesas, albóndigas o croquetas: se pueden mezclar con cereales, por ejemplo arroz o trigo. El secreto es agregarle verduras aromáticas como por ejemplo verdeo, puerro, cebolla, queso de rallar y condimentos, trabajar con las manos hasta que puedan darle forma y cocinarla. También se pueden combinar con carnes y huevo.

 

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