¿Cómo disponer de más energía para los 42 km?

03 / 10 / 2016 | General
¿Cómo disponer de más energía para los 42 km?

¿Cómo optimizar la reserva de energía para los 42 km?

El maratón es una de las pruebas físicas más emblemática y exigente que la mayoría de los corredores aspiran correr.

La alimentación de los días previos a la competencia es clave para optimizar la reserva de energía.  El aumento del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver listado de ejemplos) un par de días antes del evento, mejora esta reserva e influye positivamente sobre el rendimiento deportivo durante la carrera.

 Existe un manipuleo alimentario - llamado Sobrecarga de Glucógeno -  que apunta al aumento de la reserva de energía en forma de glucógeno muscular. Esta técnica surgió en los 60 y a lo largo de los años se fue modificando, pero en todas las versiones es necesario disponer de algunos datos del deportista para organizarla, ej. peso corporal, ingesta habitual de alimentos con hidratos de carbono, tolerancia gástrica, nivel de rendimiento.  Como no dispongo de estos datos, ni tampoco de tiempo como para que la evalúen durante algún entrenamiento, les sugiero que no prueben alimentos nuevos y que el aumento lo realicen  a través de los alimentos que habitualmente consumen. Además, para mejorar la tolerancia gástrica, esta progresión debe ser lenta y gradual, pudiendo empezar el día jueves previo a la carrera hasta la última comida del sábado.  

Con estas indicaciones, no vamos a saber si llegan a cubrir la necesidad de este nutriente, pero van  a lograr un aumento por encima de lo que venían consumiendo y seguramente esto va a tener un impacto positivo sobre el rendimiento.

Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de hidratos de carbono  

CEREALES Y DERIVADOS

  • Arroz, harina de maíz, avena,
  • Pastas simples y pastas rellenas
  • Pan, galletitas dulces simples (ej vainillas, by biscuit)
  • Copos de cereal
  • Granola

FRUTAS FRESCAS CON MAYOR CONTENIDO

  • Banana
  • Manzana
  • Pera
  • Uvas
  • Jugos

 

VERDURAS CON MAYOR CONTENIDO

  • Papa
  • Batata

 

AZUCARES

  • Azúcar
  • Miel
  • Jaleas
  • Dulces compactos
  • Jugos
  • Bebidas deportivas
 

Como llevamos esto a la práctica? El día miércoles, previo a la carrera, registren absolutamente todo lo que comen y la idea es que cada día sumen - por encima de esto - algún alimento de consumo habitual que sea rico en hidratos de carbono o aumenten la ración de los que ya venían comiendo. El jueves aumenten en  desayuno y la merienda, por ejemplo, si el miércoles desayunaron 2 rebanadas de pan con dulce, el jueves intenten comer 3.  El viernes agreguen, a lo que comieron el jueves, algún otro alimento como colación, si el jueves comieron 2 frutas agreguen una tercera y procuren comer pastas en almuerzo o cena. El sábado, a esta progresión que lograron, sumen una guarnición de papa, batata o arroz. De esta manera llegan a incluir en cada una de las comidas, desayuno, almuerzo, merienda, cena y colaciones alimentos fuente de energía.

 Es importante destacar  que la sobrecarga no es la única estrategia alimentaria necesaria de tener en cuenta frente a un desafío tan importante como los 42 km; cubrir diariamente la necesidad de todos los nutrientes, la hidratación adecuada, el aporte suficiente de  hidratos de carbono durante la carrera, en algunos casos recuperar el sodio perdido, evitar alimentos estimulantes de la función gastrointestinal, desayunar en el momento indicado con una cantidad y selección adecuada de alimentos, son algunos de los requisitos alimentarios que giran alrededor de un buen rendimiento deportivo durante la carrera.

Mucha suerte este domingo !!!

 

Compartir


Categorías


Newsletter


Últimas Entradas

Cuéntanos que estás necesitando