¿Cuál es la mejor opción para entrenar y estar en forma? Lic. Eugenia Gancedo

02 / 11 / 2016 | General
¿Cuál es la mejor opción para entrenar y estar en forma? Lic. Eugenia Gancedo

En los últimos años la información sobre alimentación enfocada al entrenamiento ha crecido notoriamente.  Existe evidencia de los beneficios que genera una alimentación adecuada en el desempeño competitivo ayudando a los deportistas a dar lo mejor, reduciendo ó retardando la fatiga y contribuyendo a lograr una composición corporal (grasa y músculo) óptima.

La ola de dietas ó lineamientos nutricionales ?para entrenar? se ha acrecentado y las personas se suman a esas modas sin saber si es lo más adecuado para su deporte, y por supuesto, sin saber si tienen un sustento sólido detrás. La famosa ?charlatanería nutricional? solo favorece al marketing y al comercio de suplementos, la mayoría de las veces innecesarios. En este sentido es muy importante conocer que hay detrás de cada una de las recomendaciones, ya que no sólo se pondrá en juego la performance deportiva  sino también la salud.

Si buscamos información sólida, deberíamos consultar los lineamientos propuestos por el  Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD), el Instituto Australiano del Deporte ó el Comité Olímpico Internacional, ya que son Instituciones con calidad científica intachable.

Las últimas recomendaciones sobre alimentación y performance deportiva fueron desarrolladas por el CAMD a principios de 2016. 

Con respecto a los Hidratos de Carbono, resaltan su importancia como nutriente principal y ponen énfasis en tres aspectos: cantidad, calidad y  timming ó momento de ingesta. Cualquiera sea la actividad  deportiva que se vaya realizar es importante consumir alimentos que contengan este nutriente entre 1 a 4 hs antes de comenzar a movernos.  La cantidad cómo el tipo de hidrato a elegir estará determinado por el peso corporal,  el nivel y la carga semanal de entrenamiento, el objetivo de descenso de peso, antecedentes personales, entre otros. Si bien en líneas generales se prefieren hidratos complejos (arroz, avena, cereales, pan, pastas), en los casos dónde el gasto calórico es muy elevado (ciclismo, natación, carreras largas, tenis) seguramente deban ir acompañados de cantidades menores de hidratos simples ó azúcares (azúcar, miel, mermelada, frutas, lácteos) para lograr completar las recomendaciones. Sin embargo, en las personas físicamente activas la selección debe estar orientada a los cereales integrales, no procesados con alto aporte de fibra y escaso consumo de azúcares ó alimentos procesados. En referencia al consumo de carbohidratos durante la actividad, sólo se recomienda si es intensa y dura más de 1 hora. En estos casos, lo ideal es una mezcla de hidratos simples que podemos encontrarlos en las bebidas deportivas, geles, gomitas deportivas ó frutas. La mayor parte de la población que entrena diariamente, aunque hay que evaluar cada caso en particular,  seguramente no tenga la necesidad de consumirlos. Con respecto a la comida post entrenamiento, sólo será determinante si se realiza una doble ó triple sesión diaria de entrenamiento ó si la próxima sesión ó competencia será en menos de 8 hs.  En estos casos, el consumo de hidratos  y proteínas serán determinantes para lograra una óptima recuperación. Algunas ideas prácticas podrían ser: yogur con cereales ó leche chocolatada. En los casos en donde hay mayor tiempo de recuperación, no sería necesario consumir una colación inmediatamente después del entrenamiento, pero si resulta importante no saltear la próxima comida.

En relación a las proteínas resaltan la importancia del momento de ingesta. Poder distribuirlas en todas las comidas y consumirlas inmediatamente después de entrenar son la clave para lograr mayor efectividad en la resínteis proteica y en el aumento de masa muscular. En relación a la selección se priorizan las magras como pollo sin piel, pescado, carne magra, huevos, lácteos, entre otros. Últimamente están muy de moda los suplementos proteicos, en especial los de suero lácteo ó ?Whey Protein?. Aquí es importante remarcar que son de utilidad sólo en algunas situaciones particulares.

En cuanto a los lípidos ó grasas, es recomendable que cubran entre el 20 al 35% de las calorías diarias. Siempre se priorizaran los altos en ácidos grasos insaturados como aceites  vegetales, semillas, fruta seca y palta.

Si bien estas son las recomendaciones ?científicamente demostradas?, en los últimos años se han puesto de moda muchos lineamientos relacionados con la nutrición y el rendimiento. Uno de ellos es el clean eating ó la alimentación FIT. Se basa en el consumo de hidratos complejos no procesados (granos enteros, cereales integrales, vegetales, legumbres), proteínas magras (pollo, carnes magras, huevo y pescado) y grasas saludables (aceites, semillas y  frutas secas). Remarca la importancia de controlar la porción, comer varias veces en el día e hidratase adecuadamente evitando alimentos ?malos? como el azúcar (mermeladas, dulces, azúcar de mesa), harinas refinadas, grasas saturas, trans (manteca, margarina y crema) y el alcohol.

Si analizamos estos lineamientos son los mismos que hace muchos años vienen proponiendo las asociaciones internacionales mencionadas más arriba, simplemente que se lo ha redefinido con un ?nombre atractivo ó fashion?.

Por último, otra línea de alimentación basada en nuestros antepasados está en pleno auge, la Paleo dieta  definida  por el médico norteamericano Loren Eaton en 1985. Esta corriente propone un régimen bajo en hidratos de carbono, eliminando por completo los lácteos y los cereales de todo tipo sean integrales ó refinados. En la base de la pirámide se incluyen los vegetales acompañados en segundo lugar por  los huevos, carne, pescado ó pollo. Las frutas frescas, las secas (almendra, avellana y nueces), el aceite y  las semillas deben consumirse con moderación debido a su densidad calórica. Además, deben eliminarse por completo las gaseosas, azúcar, grasas saturadas y trans y comidas procesadas así como también alimentos considerados como ?veneno? como granos, harinas y legumbres.  Sin embargo, dentro de este grupo hay alimentos que pueden consumirse sin que sean protagonistas como  arroz integral, legumbres, avena y lácteos.

Con respecto a esta tipo de alimentación, es prioritario remarcar que es imposible tener un buen rendimiento deportivo sin que los hidratos de carbono predominen en la alimentación respecto al resto de los nutrientes (proteínas y grasas). Por otro lado, estas estrategias alimentarias no pueden ser sostenidas en el tiempo pudiendo poner en riesgo la salud del atleta. En algunos casos, suelen dar resultado para el descenso de peso, por el simple hecho que la persona comienza a organizarse mejor con los momentos de ingesta. Sin embargo, estos resultados podrían ser mucho mejores si el plan de alimentación se ajusta a pautas saludables y adecuadas para el deporte en cuestión.

Por último es importante remarcar que no existen ?recetas mágicas? ni tampoco ?fórmulas express? sino hábitos alimentarios saludables, sobre los que día a día debemos trabajar para que comiencen a formar parte de nuestra vida diaria.

Lic. María Eugenia Gancedo.

MN: 5834

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